BEAR METHOD — Road to HYROX · 22-ugers forløb

22 ugers træning frem mod HYROX 26.–28. marts 2027. Styrke, motor og løb i fire faser, med eller uden løb. Skrevet af BEAR MOVE i Kastrup.

Du har meldt dig til HYROX. Nu skal du bruge en plan, der tager dig hele vejen til startlinjen.

BEAR METHOD — Road to HYROX er det program, vores HYROX-hold i Kastrup træner efter. 22 uger fra mandag 26. oktober 2026 frem mod HYROX 26.–28. marts 2027, delt i fire faser, hvor hver fase bygger videre på den forrige.

Hver uge har tre faste pas: Styrke, Engine og Lørdag Long. Har du tid og overskud, er der et fjerde, roligt pas oveni. Du træner efter RPE, så belastningen passer til den dag, du har. Vi går aldrig til RPE 10. Der er lette uger, så kroppen kan følge med, og tre tests undervejs, så du kan se, hvor du står.

Løber du allerede efter din egen plan, vælger du sporet uden løb. Så bliver løbet til row, ski eller bike, og du får styrken og stationerne.

Forløbet er i gang, men du kan stadig være med. Du starter i den uge, forløbet er nået til, og følger planen derfra frem til løbet.

De fire faser

• Fundament (uge 1–7): teknik, base og grundstyrke
• Opbygning (uge 8–13): mere volumen og længere blokke
• Race-specifik (uge 14–19): race-pace, løb på trætte ben og overgange
• Skarphed og nedtrapning (uge 20–22): mindre volumen og friske ben til løbsdagen

Programmet er skrevet af coach Karen Johnsen, BEAR MOVE, Kastrup.

Hvad du får

• Et 22-ugers program fra mandag 26. oktober 2026 frem mod HYROX 26.–28. marts 2027
• 3 faste pas om ugen: Styrke, Engine (med teknik) og Lørdag Long på op til 90 minutter
• Et valgfrit 4. pas: roligt løb eller erg
• 4 faser med en klar progression
• Lette uger i uge 7, 13 og 17
• Tre tests: baseline i uge 1, halv simulation i uge 13 og fuld simulation i uge 19
• En særlig plan for jul og nytår (uge 9–10) med 2 pas om ugen
• To spor: med løb eller uden løb, hvor 1 km løb svarer til ca. 4–5 min på row, ski eller bike
• RPE-styret træning med skalering i let, standard og tung
• Lændevenlige alternativer
• Alternativer, hvis du ikke har adgang til slæde eller SkiErg
• Levering: online program – du får linket på mail lige efter køb

Hvem er det til

• Dig, der har meldt dig til HYROX 26.–28. marts 2027 og vil have en plan hele vejen
• Medlemmer af BEAR MOVE i Kastrup, der går på Road to HYROX-holdet, træner programmet i centret og vil have løbedelen med online. Medlemmer får en rabatkode.
• Dig, der ikke er medlem, træner selv og vil have hele programmet inkl. løb
• Dig, der løber efter din egen plan og mangler styrke og stationer. Vælg sporet uden løb.

FAQ

Forløbet er startet. Kan jeg stadig være med?
Ja. Du starter i den uge, forløbet er nået til, og følger planen derfra frem til løbet.

Hvor mange gange om ugen skal jeg træne?
Tre faste pas om ugen. Et fjerde, roligt pas er valgfrit. I jul og nytår (uge 9–10) er der 2 pas om ugen.

Jeg løber allerede efter min egen plan. Passer det til mig?
Ja. Vælg sporet uden løb. Så bliver løbet til row, ski eller bike (1 km svarer til ca. 4–5 min erg), og du får styrken og stationerne.

Jeg har ikke en slæde eller en SkiErg. Kan jeg stadig følge programmet?
Ja. Du får alternativer til de stationer, der kræver udstyr, du ikke har.

Hvor hårdt er det?
Du træner efter RPE, så belastningen passer til dig og din dag. Vi går aldrig til RPE 10, og du kan skalere i let, standard og tung.

Jeg har ondt i lænden. Kan jeg være med?
Programmet har lændevenlige alternativer. Har du en skade eller er i tvivl, så tal med din læge eller fysioterapeut, før du starter.

Er der tests undervejs?
Ja. Baseline i uge 1, halv simulation i uge 13 og fuld simulation i uge 19.

Jeg er medlem af BEAR MOVE. Hvad koster det for mig?
Medlemmer får en rabatkode. Spørg os i centret.

Hvordan får jeg programmet?
Du får et link på mail lige efter købet. Programmet er online, så der sendes ikke noget med posten.